Naslovna Dijete Sve što treba da znate o KETO DIJETI + JELOVNIK

Sve što treba da znate o KETO DIJETI + JELOVNIK

1190
0
Foto: Shutterstock

Verovatno ste do sad na dosta mesta pročitali, ili se upoznali sa benefitima keto dijete, naročito zato što veliki broj poznatih ličnosti promoviše ovu dijetu, ne samo kao način da se održi određena kilaža, ili da se smrša, već i za zdrav način života.

Šta je keto dijeta?
Keto ili ketogena dijeta je poznata po tome što spada u dijete koje su koncipirane tako da podrazumevaju ishranu namirnicama sa visokim procentom masti, i jako niskim sadržajem ugljenih hidrata. Keto dijeta predstavlja ekstremniju varijantu ove grupe dijeta, a način kako ona deluje jeste tako što telo ulazi u stanje ketoze, u jetri, kako bi masti počele da se koriste kao izvor energije.
Ketoza zapravo predstavlja prirodan proces koji telo pokreće kako bi nam pomoglo da preživimo u trenucima kada gladujemo. Za vreme ovog procesa proizvodimo ketone, koji nastaju od razlaganja masti u jetri. Keto dijeta ima za cilj da isforsira ovaj proces, odnosno da telo dovede u ovo specifično metaboličko stanje, ne gladovanjem, već smanjenjem unosa ugljenih hidrata.

Pomaže prilikom kontrole šećera u krvi
Keto dijeta na prirodan način smanjuje količinu šećera u krvi, time što počinjete da jedete namirnice koje utiču na to. Brojna istraživanja su čak pokazala da je ova dijeta bolja u prevenciji ili podnošenju dijabetesa, kada se uporedi sa dijetama baziranim na nižem unosu kalorija.

Keto prehrana za bolji fokus
Veliki broj ljudi ne bira keto dijetu iz razloga da bi smršalo, već da bi poboljšali svoj fokus i koncentraciju, jer ketoni predstavljaju odličan izvor “goriva” za mozak.

Povećana energija i smanjen osećaj gladi
Time što ćete telu dati bolji izvor hrane kada je energetska vrednost u pitanju, automatski ćete obezbediti i više energije u toku dana.

Ketogena dijeta za epilepsiju
Od početka 20. veka, keto dijeta je uspešno primenjivana kao deo terapije za epilepsiju, a i dan danas se koristi u istu svrhu naročito kod dece koja imaju nekontrolisane napade. Glavna prednost ove dijete kod ljudi koji pate od ove bolesti jeste što omogućava nesmetanu upotrebu lekova za epilepsiju, dok istovremeno obezbeđuje kontrolu i balans po pitanju ishrane.

Kontrola holesterola i krvnog pritiska
Keto dijeta poboljšava nivoe triglicerida i holesterola koji se najviše vezuju za stvaranje začepljenja u arterijama.

Rezistencija na insulin
Rezistencija na insulin predstavlja opasnost sama po sebi, jer u slučaju da se ne obraća pažnja na ovo stanje ili se ize nekog razloga zapostavi, na kraju može dovesti do pojave dijabetesa tipa 2. Ono što keto dijeta zapravo radi jeste da pomaže da se nivo insulina dovede u zdravu normalu.

Korisna u borbi protiv akni
Jedna od pozitivnijih i očiglednijih koristi keto dijete po vaš organizam su poboljšanja u pogledu stanja vaše kože. Određene studije su pokazale da je keto dijeta generalno uticala na smanjenje upala i lezija na koži.

Ketoza – simptomi i kako je dostići
Smanjite unos ugljenih hidrata. Veliki broj ljudi se fokusira isključivo na neto ugljene hidrate, što ako želite da počnete sa ovom dijetom i zapravo uđete u proces ketoze, ne treba da bude slučaj. Ono što zapravo treba da uradite jeste da u globalu ograničite ugljene hidrate, ako želite da postignete rezultate. Za početak probajte da unos neto ugljenih hidrata svedete ispod 20 g dnevno, a generalan unos ispod 35 g.
Ograničite unos proteina. Razlog zašto postoji insistiranje na limitiranju unosa leži u tome što prevelika konzumacija ometa proces ketoze. Ako vam je ambicija da smršate, idealno bi bilo da konzumirate između 0.6 i 0.8 g proteina, za šta kad je u pitanju keto dijeta kalkulator predstavlja idealan način da izračunate količinu koja vama odgovara.
Ne brinite o mastima više. Kod keto dijete najbolje od svega je što je bazirana upravo na jako masnoj ishrani, pa je i ideja da jedete što više masnog kako bi vaše telo moglo što pre da započne proces ketoze. Zapamtite da na keto dijeti ne gubite na masi izgladnjivanjem, već upravo suprotno.
Pijte dosta vode. Pokušajte da pijete galon (4,5 litara) vode dnevno. Zvuči previše, ali zaista biste trebalo da pokušate da pijete što više vode i da se toga pridržavate, jer ovako ne samo da regulišete mnoge vitalne funkcije u telu, već kontrolišete i preteranu glad.
Zaboravite na pojam užine. Uopšteno govoreći, mršavljenje je mnogo lakše sprovesti uspešno kada imate manje skokova kada je reč o insulinu u krvi. Bespotrebno grickanje svega i svečega i kad niste gladni, a obično samo iz razloga što vam je dosadno, može samo da uspori ili zaustavi mršavljenje.
Počnite da postite. Post može da bude odličan način da povećate nivo ketona, i to na dnevnom nivou.
Uvedite fizičku aktivnost. Kao opšta činjenica je poznato da je vežbanje zdravo, pa ako želite da postignete najbolje moguće rezultate sa keto dijetom, uzmite u ozir neku vrtstu svakodnevnog treninga u trajanju od 20-30 minuta. Čak i mala šetnja može pomoći prilikom regulacije težine i nivoa šećera u krvi.
Uvedite dodatke ishrani. Iako često nije potrebno, uvođenje raznih suplemenata u ishranu kad je u pitanju keto dijeta zapravo može biti optimalno i postoje razni načini da se to uradi kako treba.
Optimalna ketoza i makro nutrijenti
Optimalna ketoza može da se dostigne putem nutricije samo (nutricije usmerene na mršavljenje), što u prevodu znači da vam ne treba magična pilula za to. Jedino što vam je potrebno jeste da ostanete istrajni, disciplinovani, i fokusirani, pre svega kada je u pitanju hrana koju konzumirate, zbog čega je važno da vodite računa o tome koliko proteina i ugljenih hidrata unosite.

Pročitajte i:  Proteini smanjuju rizik od moždanog udara

Kako da znate da li ste dostigli ketozu?
Ketozu možete da “detektujete” kroz nalaze krvi ili urina, ali nema potrebe za komplikovanjem. Predstavljamo kratku listu simptoma koje kad prepoznate znači da je vaš organizam doživeo ketozu.

Pojačano mokrenje. Ketoza predstavlja prirodni diuretik, pa ćete primeti da mnogo češće posećujete toalet, a početnici mogu primeti da mnogo češće idu u tolatet pre svega zbog uticaja acetoacetata, ketona koji utiče na pojačano mokrenje.
Suva usta. Može doći do isušivanja usne duplje i povećanog osećaja žeđi, što je sasvim prirodna posledica pojačanog uriniranja. Da biste ovo predupredili, pokušajte da pijete što više vode i da redovno nadoknađujete elektolite (so, kalijum, magnezijum).
Loš zadah. Aceton predstavlja keton koji se delimično izlučuje u usnoj duplji, i samim tim i u našem zadahu. Ima poseban, oštar miris koji podseća na prezrelo voće ili skidač laka za nokte, ali što se toga tiče, ne morate brinuti jer obično ne traje dugo.
Smanjena glad i povećana energija. Obično nakon što prebrinete keto grip, koji ćemo objasniti dodatno, videćete da ste mnogo manje gladni, ali i da u toku dana imate mnogo više energije.
Šta je takozvani keto grip?
Keto grip zapravo predstavlja jako često simptom, naročito kod početnika i ove dijete, ali obično prođe nakon nekoliko dana, a pored toga postoje načini da se umanje simptomi ili čak potpuno eliminišu. Tokom perioda navikavanja na novu dijetu, vaš mozak će raditi na rezervama energije (jer vaše telo još nije ušlo u proces ketoze), pa samim tim može doći do malaksalosti, mučnine i glavobolje. Ako su ovi simptomi kod vas baš izraženi, onda se savetuje da unos ugljenih hidrata smanjujete postepeno, a ne naglo da presečete.

Tipovi ketogene dijete
Postoji nekoliko vrsta keto dijete, u zavisnosti od toga šta želite da postignete, da li da smršate, dobijete na mišićnoj masi, ili vam je jednostavno stalo do toga da generalno poboljšate zdravlje.

Standardna keto dijeta – klasična dijeta koja je većini ljudi već poznata.
Ciljana keto dijeta – varijanta koja podrazumeva da pratite standardnu keto dijetu, s tim što pre treninga uzimate malu količinu brzo razgradljivih ugljenih hidrata
Ciklična keto dijeta – varijacija keto dijete usmerena na bodi bildere ili takmičare, koja dopušta jednom sedmično unos intenzivniju konzumaciju ugljenih hidrata i obnovu zaliha glikogena.

Keto dijeta jelovnik
Kada su u pitanju keto recepti, može se reći da je ova dijeta jako prilagodljiva, zbog čega smo i pripremili primer keto jelovnika, na osnovu kojih se možete pre svega steći utisak kako ova dijeta izgleda i na koji način se može pratiti.

Primer keto jelovnika za 7 dana
1. dan:
Keto doručak: Slanina, jaja, i paradajz.
Keto ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem i feta sirom.
Keto večera: Losos sa šparglom, sve kuvano na puteru.
2. dan:
Keto doručak: Jogurt u koji ćete dodati malo kikiriki putera, kakaa i stevije.
Keto ručak: Govedina kuvana na kokosovom ulju i povrće.
Keto večera: Jaja, sir, slanina i povrće, bez hleba.
3. dan:
Keto doručak: Ketogeni milkšejk.
Keto ručak: Salata od račića sa maslinovim uljem i avokadom.
Keto večera: Komadići svinjetine sa parmezanom, brokolijem i salatom.
4. dan:
Keto doručak: Jaja, paradajz, bosiljak i kozji sir. Može i omlet od ovih namirnica.
Keto ručak: Milk šejk od bademovog mleka, sa kikiriki puterom, kakaom i stevijom.
Keto večera: Ćufte, čedar i povrće.
5. dan:
Keto doručak: Omlet sa avokadom, salsom, paprikom, lukom i začinima.
Keto ručak: Šaka orašastih plodova i štapići celera umočeni u gvakamole sos i salsu.
Keto večera: Piletina punjena pestom i krem sirom, uz dodatak povrća.
6. dan:
Keto doručak: Omlet sa šunkom i sirom uz povrće.
Keto ručak: Komadi šunke i sira uz orašasto voće
Keto večera: Bela riba, jaja i spanać kuvani u kokosovom ulju.
7. dan:
Keto doručak: Pržena jaja sa slaninom i pečurkama.
Keto ručak: Burger sa salsom, gvakamole sosom i sirom.
Keto večera: Biftek, jaja i salata od povrća.

Keto dijeta – nuspojave
Postoji nekoliko nuspojava sa kojima su se susretali ljudi koji su prvi put započeli ovu dijetu, a da nemaju veze sa keto gripom. Simptomi se uglavnom vezuju za dehidrataciju i neodstatka mikronutrijenata u telu, odnosno vitamina, a evo i u kom obliku se javljaju.

Grčevi
Konstipacija
Aritmija
Smanjen fizički učinak

Pored nabrojanih nuspojava, koje su i najčešće, postoje i manje česte poput:

Problemi sa dojenjem
Opadanje kose
Povećan holesterol
Kamen u žuči
Osip

Jasno je da postoje i neki simptomi ili posledice koje nisi ovde nabrojane, ali su svakao moguće, zbog čega se i generalno savetuje da nijednu dijetu ne započinjete na svoju ruku, naročito ako imate neki zdravstveni problem ili želite da smršate, jer ne želite da imate dugoročne posledice samo zato što ste želeli brzo rešenje.

*Najbolje recepte, kulinarske savete, trikove i dijete možete pronaći i na našim Facebook stranicama – Stvar ukusa i Šta da kuvam danas?

*Zapratite Stvar ukusa i na Instagramu

Izvor: dietx.rs

 

Inicijalizacija u toku...

POSTAVI ODGOVOR

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.