Naslovna Dijete Želite vitku liniju bez muke? Evo par saveta koje namirnice su najbolje...

Želite vitku liniju bez muke? Evo par saveta koje namirnice su najbolje uz malu aktivnost

1633
0
Foto: Shutterstock

Nije sve u ishrani nego i u vežbanju, a sve se može objasniti matematikom, smatraju naučnici s američkog Univerziteta Harvard. Da biste izgubili pola kilograma, treba da se istopi 3500 kalorija. Najbolja strategija za to je udružiti snage i smanjiti unos kalorija, ali i pokrenuti se.

“Vežbanje samo po sebi nije najbrži način mršavljenja, ali osim što vežbanjem sagorevate kalorije, sagorite ih brže i mirovanjem, a kilogrami koje gubite sastoje se isključivo od masnoća, pa ne gubite mišiće”, navodi Harvard Health.

Izbor namirnica izuzetno važan. Na vrhu harvardske liste opasnih naminica za debljanje su krompir, zatim čips, slatki voćni i gazirani napici, crveno meso i mesne prerađevine. Prema istraživanju, svaka od tih namirnica “kriva” je za dobijanje najmanje 0,6 kilograma svake četiri godine. Dok voće, povrće, orašasti plodovi, celovite žitarice i jogurt čine upravo suprotno.

“Kvalitet namirnica, vrste hrane i pića koje neko koristi itekako su važni i povezani s izuzetno čestim debljanjem u srednjoj životnoj dobi, a sada smo pokazali da i vrlo male promene u načinu ishrane mogu značiti veliku razliku, kako u dobrom tako i u lošem smislu”, rekao je Darius Mozafarian, jedan od vodećih istraživača.

Naučnici smatraju da je mršavljenje jednostavna matematička jednačina. Potrebno je početi s magičnim brojem 3500. Toliko kalorija, smatraju naučnici, nalazi se u pola kilograma telesnih masnoća, a uz taj broj lako možete videti koliko težine možete izgubiti kroz aktivnost, smanjivanje dnevnog unosa kalorija ili oboje.

Hodanje ili džogiranje, prema njihovim procenama, troši oko 100 kalorija na 1,6 kilometara. Ugrubo, pola kilograma se može izgubiti ako hodate 56 kilometara pod uslovom da je unos hrane i drugih aktivnosti konstantan. Žustrim hodanjem, tempom od četiri kilometra na sat, 30 minuta, pet puta nedeljno, može se izgubiti pola kilograma za tri i po nedelje. Ako samo prilagodite ishranu i smanjite dnevni unos kalorija za 250, pola kilograma se može izgubiti za dve nedelje. Ali, ako smanjite unos kalorija i hodate 30 minuta na dan, možete izgubiti pola kilograma u tek nešto više od nedelju dana, poručuju harvardski naučnici.

Redovna aktivnost

 Vežbači troše u proseku 400 kalorija na dan što je jednako 40 minuta džogiranja.

Iskustva

 Ljudi koji redovno vežbaju, gledaju manje televiziju, manje jedu brzu hranu, manje koriste šećer i jedu manje slatkiša i radije izaberu povrće i voće.

Najbolje i najgore namirnice za vitkost!

 Redovno treba jesti:

  • Povrće

Zeleno lisnato povrće poput kelja i špinata bogato je vlaknima.

  • Žitarice

Semenke suncokreta, zob i kikiriki iz ljuske zdrav su međuobrok pa ste duže siti.

  • Jogurt

Prirodni jogurt bez šećera smanjuje nadutost i pomaže probavi.

  • Orašasti plodovi

Bademi i pistaći dobar su izvor proteina i vlakana.

  • Voće

Jabuka pruža osećaj sitosti, a s cimetom ubrzava rad probave.

Izbaciti ili ograničiti unos:

  • Čips

U manjoj kesici čipsa nalazi se vrtoglavih 12,5 kašičica ulja.

  • Mesni proizvodi

Prerađeno meso poput mesnih narezaka dodaju kile.

  • Sokovi

Gazirana pića i voćni sokovi, pa i oni od 100 posto voća, puni su šećera.

  • Crveno meso
Pročitajte i:  50 najzdravijih namirnica: Šta ne biste smeli da izbacite iz jelovnika

Unos govedine, ovčetine, jagnjetine i svinjetine treba ograničiti.

  • Krompir

Redovno konzumiraje rezultira dobijanjem 0,6 kg svake četiri godine.

U idealnom obroku ima ugljikohidrata, proteina, ali i masti

“Ne uskraćujte sebi tu hranu. Igrajte se ukusima. Isprobavajte različite namirnice i začine, ali ne zaboravite da vežbate”, govori nutricioniskinja Sandra Marić Bulat.

Dijete koje oštro ograničavaju unos kalorija i raznovrsnost namirnica mogu biti opasne za zdravlje. Ključ uspešnog mršavljenja je u izbalansiranoj ishrani. Svaki obrok podelite na tri dela. Tako da od 40 do 60 posto tanjira budu ugljeni hidrati, od 15 do 30 proteini, a ostalo zdrave masti.

“Da biste smršali, 50 posto treba promeniti samo u prvoj fazi dijete. Prvih mesec dana tanjir treba podeliti na 50 posto ugljenih hidrata i 50 posto proteina, a posle se vraćamo na zdravi odnos”, objašnjava nutricinistkinja.

“Cilj je uvek ubrzati metabolizam što pre svega ipak činimo vežbanjem”, objašnjava Sandra Marić Bulat.

Pravilnim odabirom namirnica gradimo mišiće koje zatim vežbanjem oblikujemo, smatraju stručnjaci, a za to su nam izuzetno važni proteini, ali i ugljeni hidrati koji nas snabdevaju energijom.

“Tanjir s smeđim pirinčem i šampinjonima, kao i salatom od radiča je primer izbalansiranog obroka bogatog proteinima, vlaknima i ugljenim hidratima”, govori nutricioniskinja.

Osim rižota, mršavićete i uz kuvano zelje s pola krompira, kao i pastrvom s belim lukom i maslinovim uljem ili telećim odreskom u kombinaciji sa salatom od graška koji su proteinske bombe. Ugljeni hidrati iz zelenog lisnatog povrća nezamenjivi su u svakoj dijeti, pa ih možemo jesti u gotovo neograničenim količinama.

Mnogi zaboravljaju da meso nije jedini izvor proteina, proteinske bombe su i mahunarke poput graška, leblebije i sočiva koje sadrže i dvostruko više proteina nego meso.

Superhrana za vitku liniju

Ugljeni hidrati

  • Smeđi pirinač

Sporo se vari i duže ste siti.

  • Integralno brašno

Integralni hleb i testenina bogati su prehra-mbenim vlaknima.

  • Povrće

Zeleno lisnato povrće bogato je vlaknima.

  • Slatki krompir

Ima dvostruko više vlakana od običnog.

  • Ovsene mekinje

Sporo se vare, a bogate su vitaminima.

Masti

  • Maslinovo ulje

Sadrži oleinsku kiselinu, poboljšava probavu i smanjuje holesterol.

  • Ulje kokosa

Lako se vari i ubrzava metabo-lizam.

  • Orasi

Izvor su zdravih omega-3 masnih kiselina.

  • Bademi

Sadrže vitamin E i omega-3 masne kiseline.

  • Laneno ulje

Najbogatiji je izvor omega-3 masnih kiselina. Uzima se kašika na dan.

Proteini

  • Jaja

Obiluju proteinima potrebnim za izgradnju mišića.

  • Sveži sir

Bogat je proteinima koji se sporo vare.

  • Mahunarke

Sadrže gotovo dvostruko više proteina nego meso.

  • Biftek

Junetina ili govedina izvrstan su izvor proteina.

  • Riba

List, bakalar, tuna, pastrva, losos.

Voće

  • Jabuka

Pruža dugotrajan osećaj sitosti.

  • Borovnice

Podstiču brže sagorevanje kalorija.

  • Grožđice

Prirodni izvor inulina koji štiti porbavu.

  • Suve smokve

Bogate su prehrambenim vlaknima i kalijumom, gvožđem i cinkom.

  • Datula

Sadrže ugljene hidrate i hranjiva vlakna.

*Najbolje recepte, kulinarske savete, trikove i dijete možete pronaći i na našim Facebook stranicama – Stvar ukusa i Šta da kuvam danas?

*Zapratite Stvar ukusa i na Instagramu 

Izvor: 24sata.hr

Inicijalizacija u toku...

POSTAVI ODGOVOR

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.