Naslovna Članak Najbolji biljni izvori omega-3 masnih kiselina

Najbolji biljni izvori omega-3 masnih kiselina

295
0
najbolji_biljni_izvori_omega-3_masnih_kiselina.jpg

Veza između omega-3 masnih kiselina i zdravlja prvi put je zabilježena 1970. godine kada su naučnici primetili da Eskimi koji žive na Grenlandu imaju smanjenu stopu srčanih bolesti, reumatoidnog artritisa i drugih bolesti, iako im je ishrana bogata masnoćama i holesterolom. Istraživači su tada pretpostavili da bi upravo vrsta masnoće koju jedu (iz mora) mogla igrati ulogu. Od tada su brojne studije potvrdile ovu tezu: omega-3 masne kiseline koje su stanovnici Grenlanda dobijali iz riba imaju jak uticaj na smanjenje srčanih bolesti.

Pogledajte i 7 najboljih izvora omega-3 masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline su esencijalne hranjive materije koje dospevaju do svake ćelijske membrane u ljudskom telu. Iako nisu odgovor na svaku bolest, omega-3 imaju pozitivan efekat na ljude svih uzrasta, a mnoge naučne studije svakodnevno dokazuju značajne fiziološke i psihološke dobrobiti.

Kada se danas priča o omega-3 masnim kiselinama uglavnom se odmah pomisli na ribe (koje su, istina, odličan izvor). Međutim, one nisu i jedini izvor omega-3. Ako ste vegan, ili jednostavno ne volite ribu, tu su biljni izvori koji pored omega-3 masnih kiselina sadrže i pregršt drugih hranjivih materija.

Pogledajte i Smršajte uz pomoć omega 3 dijete

Semenke lana

Semenke lana su jedan od najboljh izvora omega 3. Samo 100g semenki lana sadrži 106.817mg omega 3, odnosno jedna kašičica lanenog ulja sadrži 7.196mg omega 3 masnih kiselina. Semenke lana su bogatije omega 3 masnim kiselinama čak i od popularnog lososa koji u 100g sadrži 38.105mg omega3.

Zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama semenke lana pomažu krvnom sistemu kroz nekoliko različitih mehanizama, uključujući i protivupalno delovanje i normalizaciju rada srca. Takođe održavaju arterije zdravim tako što smanjuju broj masnih naslaga u njima, a takođe igraju ulogu i u održavanju prirodnog ritma srca. Preliminarne studije pokazuju da se semenke lana mogu koristiti za lečenje aritmije.

Pogledajte i Šta se dešava sa telom ako svaki dan jedete seme lana

Pored toga, nedavna istraživanja pokazuju da semenke lana mogu imati zaštitni učinak protiv raka dojke, raka prostate i raka debelog creva. Preliminarna istraživanja takođe pokazuju da dnevni unos semenki lana može skromno poboljšati nivo šećera u krvi, i smanjiti nivo LDL-a ili “lošeg” holesterola.

Napomena: pre konzumiranja, zbog što efikasnije iskoristivosti, semenke treba samleti jer imaju tvrdu opnu koju naš organizam ne može apsorbovati.

Čia semenke

Čia semenke su tek nedavno dobile pažnju koju zaslužuju. U 100g čia semenki nalazi se 35.660mg omega 3 masnih kiselina, a bogate su i kalcijumom, vlakanima i manganom.

Dve kašičice čia semenki (oko 28 grama) sadrži 138 kalorija, 8 g masti, 12 g ugljenih hidrata, 10 g vlakana i 5 g proteina. Što znači da bi konzumiranje 28 grama čia semenki dnevno osiguralo 18% dnevnih potreba kalcijuma, 27% fosfora, 30% mangana, i manje količine kalijuma, cinka i bakra.

Pogledajte i Čia semenke jačaju imunitet

Čia semenke sadrže i veliku količinu antioksidansa koji se bore protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti molekule u ćelijamai koji doprinose starenju i bolestima poput raka. S obzirom da su bogate vlaknima, proteinima i omega-3 masnim kiselinama, čia semenke deluju pozitivno na zdravlje celog tela.

Jedna nedavna studija tvrdi kako su ćia semenke jendako učinkovite kao i energetska pića. Prema ovom istraživanju, ove semenke mogu pomoći sportistima da budu izdržljiviji, dok povećavaju unos hranjivih materija i smanjuju unos šećera.

Pročitajte i:  Semenke za dobro zdravlje i odličan izgled

Orasi

Jedna četvrtina šoljice oraha, nudi više od 100% preporučene dnevne vrednosti omega-3 masti, uz velike količine bakra, mangana, molibdena i biotina. Odnosno, 100g oraha sadrži 9.080mg omega 3 masnih kiselina, dok jedna kašika orahovog ulja sadrži 1.456mg.

Studije pokazuju da orasi mogu smanjiti rizik od raka prostate i raka dojke. Orasi sadrže i aminokiselinu L-arginin koja nudi više vaskularnih pogodnosti za osobe s bolestima srca. Takođe sadrže i nekoliko jedinstvenih i snažnih antioksidanasa koji su dostupni u samo nekoliko uobičajenih namirnica. Orasi sadrže antioksidanse koji se tako snažno bore protiv slobodnih radikala da se u naučnim krugovima često nazivaju “izvanredim.”

Pogledajte i 10 dobrih razloga da jedete orahe

Orasi sadrže niz neuroprotekcijskih jedinjenja, uključujući vitamin E, folnu kiselinu, melatonin, omega-3 masti i antioksidanse. Istraživanja pokazuju da upravo zbog ovih jedinjenjakonzumiranje oraha može pozitivno uticati na zdravlje mozga. Jedno istraživanje je takođe pokazalo da konzumiranje namirnica poput oraha “može smanjiti povećanu osetljivost na oksidativni stres koji se javlja u starenju”, “povećati zdravstveni vek”, kao i “poboljšati kognitivne i motoričke funkcije u starenju.”

Semenke konoplje

Semenke konoplje u 28 grama sadrže 1100mg omega 3 masnih kiselina. One su takođe pune belančevina, minerala i retkih polinezasićenih masnih kiselina poput gama-linolenske kiseline (GLA) i stearinske kiseline (SDA).

Semenke konoplje su bogate kalcijumom, gvožđem, magnezijumom, manganom, fosforom, kalijumom i cinkom. Takođe sadrže i Vitamin A, B1, B2, B3, B6, D i E.

Jedna studija objavljena u časopisu Arthritis and Rheumatism (Artritis i Reumatizam) otkrila je da konzumiranje gama-linolenske kiseline (GLA) koja se nalazi u semenkama konoplje smanjuje simptome artritisa za 25% u odnosu na placebo, koji smanjuje za samo 4%.

Pogledajte i Lekovita konoplja – jača imunitet, smanjuje holesterol, leči infekcije

British Journal of Cancer izveštava da THC u semenkama konoplje može zaustaviti i eventualno uništiti glioblastoma multiforme (smrtonosni oblik raka mozga). Neke naučne studije su potvrdile da THC u semenkama konoplje može poboljšati stanje pacijenata koji boluju od raka dojke, a istraživači sa Univerziteta u Rostocku u Nemačkoj su otkrili da može pomoći i kod raka pluća.

Napomena: Konzumiranje semenki konoplje je potpuno sigurno, zdravo i legalno. Industrijska konoplja sadrži oko 0,3% – 1,5% THC-a, dok marihuana sadrži oko 5% – 10% ili više THC-a. TCH se intenzivno istražuje i nauka je pokazala da, kada se ne puši, ima značajne zdravstvene beneficije bez nuspojava.

I još biljnih izvora omega-3 masnih kiselina…

Soja je takođe bogata omega-3 masnim kiselinama i na 100g sadrži 1.694mg omega-3, dok ista količina kuvanog spanaća sadrži 371mg. 100 grama ulja avokada sadrži 957mg, a maslinovog ulja 761mg omega-3 masnih kiselina.

Alge takođe imaju imaju relativno visoke količine omega 3. Spirulina je čest izbor, a sadrži 58 mg omega 3 po kašičici. Bundeva je još jedan dobar izvor omega 3 masnih kiselina. U jednoj šoljici kuvane bundeve nalazi se 338mg omega 3 masnih kiselina. Kuvani karfiol sadrži 208 mg omega 3 po šoljici, a ista količina borovnica sadrži 174 mg omega 3 masnih kiselina.

*Najbolje recepte, kulinarske savete, trikove i dijete možete pronaći i na našoj Facebook stranici – Stvar ukusa

Inicijalizacija u toku...

POSTAVI ODGOVOR

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.