OTKRIVAMO: Evo kako treba da izgleda jelovnik poznatih sportista

Kada vidimo poznate sportiste, fudbalere, tenisere, košarkaše na terenima zapitamo se odakle im toliko snage. Ključ je u uravnoteženoj i zdravoj ishrani, koja je bogata vitaminima, mineralima i proteinima.

Umesto raznih vitaminskih i proteinskih suplemenata sa kojima se često mnogo preteruje, danas pravilna ishrana za sportiste podrazumeva potpuno drugačiji pristup.

Naime, najvažnije je svakodnevno konzumirati sveže, organski gajeno voće i povrće. Upravo ove naminice sadrže sve dragocene nutrijente, koji su vam neophodni tokom napornih treninga i takmičenja. U našem članku potrudićemo se da vam približimo kako to treba da izgleda zdrav jelovnik za sportiste, a njega slobodno mogu primenjivati rekreativci , ali i profesionalci u svom poslu. 

Na čemu se zdrava ishrana sportista treba bazirati 

Naučnici su otkrili da profesionalni sportisti imaju viši nivo polnih, ali i hormona rasta u krvi nego ostale osobe. Tu se između ostalog i krije tajna njihove mladolikosti.   

Fizička aktivnost svakako zahteva veću potrošnju energije, kada su i proteini neophodni, ali ne samo oni već i razne druge namirnice. Zdrava ishrana za sportiste mora da se bazira na onima čiji je glikemijski indeks niži (ovas, integralni hleb, pšenične mekinje, sveže voće). Ova tkz. sportska hrana sporije se vari, pa nema naglih skokova šećera u krvi, a samim tim ni povećanog lučenja insulina. Uvek jedite tri sata pre početka fizičke aktivnosti, a vodu pijte pre, u toku i posle vežbanja. Prednost treba dati manjim ugljenohidratnim obrocima, između kojih razmak ne treba da bude veći od tri sata. Biljni proteini umesto životinjskih  Pravilna ishrana za sportiste trebalo bi da se oslanja na namirnice biljnog porekla. 

Pročitajte i: 8 dijeta pomoću kojih su smršali poznati

Koja je idealna ishrana za sportiste 

Zašto je to tako? Biljke sadrže sve neophodne minerale i vitamine, kao i više nego dovoljno proteina. Istraživanja koja su dokazala da su izdržljiviji oni sportisti koji su konzumirali više biljnih proteina nego onih životinjskog porekla. 

Neki od sjajnih sportista – Edvin Mozes, Karl Luis, Martina Navratilova i Majk Tajson – s vremenom su potpuno prestali konzumirati namirnice životinjskog porekla. Naravno, ako već žele da jedu meso, sportistima se preporučuje živinsko, juneće, jagnjeće i jareće, kao i som, smuđ, pastrmka, oslić, štuka i šaran.

Koliko su korisni proteinski dodaci u ishrani

Mnogi sportisti, pored mesa i ostalih namirnica životinjskog porekla, u ishrani koriste i posebne proteinske dodatke. Oni veruju da će dodatni proteini omogućiti brži rast mišića i povećati njihovu izdržljivost, što je velika zabluda. 

Zašto je to tako? Za kratko vreme povećaće se mišićna masa, ali će se smanjiti njihova izdržljivost, dok će kosti postati slabije i sklonije povredama. Na duge staze ovo svakako nije poželjno, jer pravilna ishrana za sportiste nikako ne sme da se oslanja na proteinske dodatke, već se bazira na zdravim organskim namirnicama.

Proteini su sačinjeni od molekula amino-kiselina, a telo koristi dvadeset, od kojih se osam unosi putem hrane (esencijalne aminokiseline), dok ostalih dvanaest organizam sam proizvodi. 

Koje se namirnice bogate proteinima sportistima preporučuju 

Spisak je poduži: pečeni krompir, smeđi pirinač, integralno brašno, paradajz, pasulj, bundeva, kukuruz, ovas, špargla, prokelj – sve su ovo namirnice koje sadrže svih osam amino-kiselina u količini dovoljnoj za osobe koje se bave sportom (lizin, izoleucin, metionin, leucin, feninalanin, triptofan, treonin i valin). Biljni proteini su neizostavni deo sportske ishrane i svaki stručnjak (nutricionista) ih obavezno preporučuje. Naučnici su dokazali da prekomerna količina kalcijuma iz proteina životinjskog porekla slabi kosti (čak 99 procenata ovog minerala uskladišteno je u kostima).  

Pročitajte i: Bijonse na novom režimu ishrane 

Takođe, zdrava ishrana za sportiste isključuje preterano konzumiranje proteina životinjskog porekla. Te namirnice stvaraju kiselu reakciju, a pored pomenutog minerala – izvlače i magnezijum i kalijum iz kostiju, zuba, noktiju i kose, koji usled toga slabe.

Vitamini i minerali za sportiste u obliku suplemenata

Kad je reč o dodacima ishrani, najbolje je izbegavati ih, osim ako to ne preporuči stručno lice. Suplementi za sportiste ne mogu u potpunosti zameniti vitamine i minerale koje sadrži prirodna hrana. Kod nekih osoba suplementi vitamina C mogu pospešiti nastajanje kamena u bubregu, te izazvati dijareju i druge probavne smetnje.Takođe, kad uzimamo mnogo ovog vitamina u obliku tableta, a zatim naglo prestanemo s tim – telo postaje zavisno od velikih doza, pa se može javiti krvarenje iz desni (uglavnom pri pranju zuba).

Pravilna ishrana za sportiste ne podrazumeva uzimanje većih količina vitamina C u suplementima, jer on može uzrokovati povećanu apsorpciju gvožđa, što može izazvati zdravstvene probleme, jer je višak ovog minerala toksičan. Osim toga, problem mogu napraviti i velike doze vitamina A, D, E i K, jer se teško odstranjuju iz tela.  Vitamin D, uzet u većim dozama, može ometati ugradnju kalcijuma i izazvati njegovo nagomilavanje u krvi, a samim tim i ozbiljnije zdravstvene poremećaje.Takode, vitamin E je štetan u većim količinama, a posledice su dijareja, mučnina, slabost. 

Pored vitamina i minerala u tabletama ili kapsulama, tu su i pojačivači ukusa, zaslađivači, konzervansi, stabilizatori i sl. koji se bas i ne mogu svrstati u zdrave sastojke i oni svakako nisu najbolja ishrana za sportiste. Ishrana sportista jelovnik za jedan dan Pravilna ishrana za sportiste podrazumeva dobro izbalansirane obroke tokom svakog dana. 

*Najbolje recepte, kulinarske savete, trikove i dijete možete pronaći i na našoj Facebook stranici - Stvar ukusa i Šta da kuvam danas?

*Zapratite Stvar ukusa i na Instagramu >>>>>>>>>>>> https://www.instagram.com/stvar_ukusa/

Izvor: dijetamesecevemene.com

Inicijalizacija u toku...